メンテナンスごはん

【今晩のメンテナンスごはん】イワシと生姜の、夏冷えレスキューカレー。 イワシ缶のジンジャードライカレー レモン風味

2020.8.5

イワシの缶詰を丸ごと、そして生姜もたっぷり使ったドライカレーは、冷房で冷えがちな時期にうれしい温活メニュー。イワシに豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸のEPAと生姜の辛み成分がともに体の血行を良くして、夏冷えやプチ不調から守ってくれます。仕上げに利かせたレモンの酸味が、青魚の濃厚な旨みに爽やかさもプラス。生姜やカレースパイスのピリッとした辛さも刺激的で、クセになる味わい!

調理時間 15分

材料(2人分)

イワシ水煮缶大1缶(200g)
玉ねぎ1/2個(100g)
生姜親指大2個分(30g)
カレー粉小さじ4
ピーナツバター大さじ1
レモン汁大さじ1(レモン約1/2個分)
オリーブオイル小さじ1
小さじ1/2
ご飯400g
アーモンド(刻む)8粒
香菜、レモンスライス好みで適宜

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切り、生姜は千切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを引いて熱し、1の玉ねぎ、半量の生姜を加え、玉ねぎが透き通る程度まで炒める。
  3. 2にカレー粉、ピーナツバター、塩、イワシ缶を汁ごと加え、ヘラなどでイワシを崩しながらさらに炒める。
  4. 汁気が少なくなったらレモン汁を加え、全体を炒め合わせる。器にご飯と一緒に盛り、残りの生姜とアーモンドを上から散らす。香菜、レモンスライスを添える。

ここがポイント

ポイント1 相乗効果で体の中から温活!

イワシと生姜をはじめ、夏冷え解消に役立つ材料が勢ぞろい。カレー粉には温め作用もある香辛料がたっぷリ含まれ、隠し味に加えたピーナッツバターやトッピングしたアーモンドには血行を良くするビタミンEが豊富。まさに“温活カレー”なんです!

ポイント2 サッと炒め合わせればOK。

煮込むカレーとは違い、具を炒め合わせるだけでスピーディーに出来上がるのもドライカレーのいいところ。玉ねぎも飴色になるまでじっくり炒めず、シャキシャキ感が残る程度に火が通れば十分。

ポイント3 栄養満点の汁も一緒に。

身も骨も柔らかく加工したイワシ缶の汁には旨みはもちろん、EPAのほか、脳の働きを良くするDHA、カルシウム、ビタミンDなど、さまざまな栄養素が溶け込んでいます。活用しないのはもったいない!

ポイント4 レモンの酸味で後味爽やか!

旨みもクセも強いイワシですが、仕上げにレモンを加えることでさっぱりした味わいに。くさみも消えるので、青魚が苦手という人もおいしく食べられるはず!

ひき肉代わりに使って、さらにレパートリーを増やして。

使い勝手も栄養面も優れていて、今人気のイワシ缶。「そのまま食べてももちろんおいしいですが、今回のドライカレーのように身を軽くほぐしてひき肉代わりに使うと、和洋を問わずさまざまな料理に活用できます」(美才治真澄さん)。例えば、生姜と醤油とみりんで炒りつけてそぼろ丼に、トマトソースと一緒に煮込んでイワシのラグーパスタにするのもおすすめ。「体にいい青魚が手軽に摂れるのが何よりもいいですよね。常備しておくと重宝するはずです」

美才治 真澄

びさいじ ますみ

フードコーディネーター・管理栄養士

ライフスタイル誌などへのメニューの提案、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動。女子栄養大学生涯学習講師。

料理作成・美才治真澄 撮影・小出和弘 ライター・小沢緑子