甘くておいしい旬のカリフラワーを豪快に厚切りにして、ホクホクのベジステーキに！ ごちそう感をアップさせているのは、具沢山のソースです。その主役はちりめんじゃことザクザク切ったアーモンドのカリカリコンビ。ちりめんじゃこなどの小魚類には、免疫力をアップさせると今注目のビタミンDが豊富。アーモンドに多いビタミンEも、血行を促し冷えから体を守り、風邪に負けない体作りに一役買ってくれます。麺つゆと七味唐辛子を煮詰めたソースはちょっぴり甘辛、香ばしさも食欲をそそる味わいで、食べごたえも満点！
材料（2人分）
| カリフラワー（芯のある中心部） | 1／3個 |
| ちりめんじゃこ | 大さじ3(15g) |
| アーモンド（ざく切り） | 10粒（10g） |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| ★Ａ | |
| -万能ねぎ（小口切り） | 2本 |
| -酒 | 大さじ4 |
| -オリーブオイル | 大さじ1 |
| -レモン汁 | 小さじ2 |
| -麺つゆ（2倍濃縮） | 小さじ2 |
| -七味唐辛子 | 少々 |
作り方
- カリフラワーは、縦に1.5cm幅に切る。
- フライパンを中火にかけてオリーブオイルを引き、1を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、ちりめんじゃこ、アーモンドも加えてさらに焼く。
- カリフラワーだけ取り出して器に盛る。フライパンにＡを入れてお酒のアルコール分が飛ぶくらい少し煮詰め、カリフラワーに回しかける。
ここがポイント
ポイント１ ビタミンD・E・Cで風邪予防。
免疫力アップの効果で注目のビタミンDはほかの栄養素と比べて摂れる食品が限られるので、普段から意識して料理に取り入れることが大切。ちりめんじゃこ以外では、イワシの丸干し、鮭、干ししいたけに多く含まれています。ビタミンEは、アーモンドのほかにも、ソースに使ったオリーブオイルにも豊富。さらにカリフラワーには風邪予防におなじみのビタミンCが。しかもカリフラワーのビタミンCは、加熱調理しても壊れず減りにくいんです。
ポイント２ ザクッと厚切りにしてボリューミーに！
カリフラワーを半分にカットした後、ステーキ用に芯のある中心部だけを縦切りにします。残った外側のつぼみは茹でてマッシュにしたり、スープや煮物に加えるなど、ほかの料理に活用。
ポイント３ 中火でじっくり焼けばホクホク！
カリフラワーは、中火でじっくり火を通すとホクホクの食感になります。ちりめんじゃことアーモンドは、カリフラワーの片面が色づきひっくり返したタイミングで加えて。もう片面が焼き上がる頃にカリカリのちょうどいい焼き加減に。
ポイント４ じゃこの塩気と旨みがポイント。
フライパンにちりめんじゃことアーモンドだけ残してソースを作ります。材料のねぎ、酒、オリーブオイル、レモン汁、麺つゆ、七味唐辛子すべてを加えたら、中火で香ばしい香りがするまで煮詰めるのがコツ。じゃこの塩気や旨味が溶け出し、味に深みが増します。
ビタミンDをおいしく強化。“じゃこふりかけ”もおすすめです！
「ちりめんじゃことアーモンドは、“じゃこふりかけ”にしてもおいしいですよ。醤油をほんの少しまぶしてレンジで1分ほど加熱して冷ますだけで、香ばしくてカリッカリのふりかけになります」（美才治真澄さん） ごはんのお供にはもちろん、茹で野菜や炒めもの、今の寒い時季は湯豆腐にトッピングするのもおすすめです。「多めに作ってストックしておけば、いつでも手軽においしくビタミンDを強化することができますね」
美才治 真澄
びさいじ ますみ
フードコーディネーター・管理栄養士
ライフスタイル誌などへのメニューの提案、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動。女子栄養大学生涯学習講師。
料理作成・美才治真澄 撮影・小出和弘 ライター・小沢緑子